Күнделікті калория қажеттілігінің калькуляторы адамның жасына, жынысына, салмағына, бойына және физикалық белсенділік деңгейіне қарай ағзасына бір күнде қанша энергия қажет екенін анықтауға көмектеседі.
Бұл есептеу дене салмағын дұрыс басқару, теңгерімді тамақтану және зат алмасу тепе-теңдігін сақтау үшін негізгі бағдар береді.
Күнделікті калория қажеттілігі дегеніміз не?
Күнделікті калория қажеттілігі — адамның жасына, жынысына, бойына, салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты күн сайын қажет болатын энергия мөлшері.
Ағзаның өмірлік маңызды қызметтерін және күнделікті әрекеттерді қамтамасыз етуге қажетті энергия мөлшері осы есептеу арқылы анықталады. Калория қажеттілігін дұрыс есептеу дене салмағын басқаруға, теңгерімді тамақтануға және өмір салтына сәйкес мақсаттар қоюға көмектеседі.
Орта есеппен ерлердің күнделікті калория қажеттілігі шамамен 2 500 ккал, ал әйелдердікі шамамен 2 000 ккал құрайды.
Бұл көрсеткіштер адамның жасына, салмағына, бойына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.
Күнделікті калория қажеттілігі қалай есептеледі?
Күнделікті калория қажеттілігін есептеудің алғашқы қадамы — базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) анықтау. Екінші қадамда бұл көрсеткіш күнделікті белсенділік деңгейіне қарай түзетіледі.
Базальды метаболизм жылдамдығы — ағзаның толық тыныштық күйінде тыныс алу, қан айналымы және ағзалардың жұмыс істеуі сияқты өмірлік маңызды қызметтерді сақтау үшін жұмсайтын энергия мөлшері.
BMR адамның жасы, жынысы, салмағы және бойы сияқты жеке ерекшеліктеріне байланысты өзгереді. Бұлшықет массасы жоғары адамдарда BMR әдетте жоғары болады. Жас ұлғайған сайын зат алмасу жылдамдығы баяулап, BMR төмендеуі мүмкін.
Базальды метаболизм жылдамдығы анықталғаннан кейін күнделікті қозғалыс пен дене жаттығуларының деңгейі есепке алынады. Аз қимылдайтын адамдарға энергия азырақ қажет болса, тұрақты түрде спортпен айналысатын немесе физикалық тұрғыдан ауыр жұмыс істейтін адамдарға көбірек калория қажет.
Белсенділік деңгейлері әдетте төмен, орташа және жоғары болып жіктеледі. Жалпы күнделікті калория қажеттілігі әр деңгейге арналған арнайы коэффициенттер арқылы есептеледі.
Күнделікті калорияны есептеу формуласы
Күнделікті калория қажеттілігін анықтау үшін Харрис-Бенедикт формуласы жиі қолданылады. Бұл әдісте алдымен базальды метаболизм жылдамдығы есептеліп, кейін ол белсенділік коэффициентіне көбейтіледі.
Әйелдер үшін:
BMR = 655 + (9.6 × салмақ) + (1.8 × бой) − (4.7 × жас)
Ерлер үшін:
BMR = 66 + (13.7 × салмақ) + (5 × бой) − (6.8 × жас)
Есептелген BMR күнделікті энергия қажеттілігін анықтау үшін төмен белсенділікте 1.2-ге, орташа белсенділікте 1.55-ке, ал жоғары белсенділікте 1.75-ке көбейтіледі.
Алынған көрсеткіш салмақ тастау, салмақ қосу немесе дене салмағын сақтау сияқты мақсаттарға байланысты көбейтілуі немесе азайтылуы мүмкін.
Ерлердің күнделікті калория қажеттілігі қанша?
Күнделікті энергия қажеттілігі жасқа, салмаққа, бойға, жынысқа және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді. Жалпы алғанда, ерлердің орташа күнделікті калория қажеттілігі шамамен 2 500 ккал құрайды.
Әйелдердің күнделікті калория қажеттілігі қанша?
Әйелдердің орташа күнделікті калория қажеттілігі шамамен 2 000 ккал құрайды.
Бұл орташа көрсеткіштер зат алмасу жылдамдығы мен өмір салтына байланысты өзгеруі мүмкін.
Спортшылардың күнделікті калория қажеттілігі қанша?
Күнделікті калория қажеттілігі жеке ерекшеліктер мен физикалық белсенділікке байланысты өзгергенімен, орта есеппен 1 500 калория тұтыну негізгі энергия қажеттілігін қамтамасыз етуі мүмкін.
Шымыр дене бітіміне қол жеткізгісі келетіндер үшін осы калорияның шамамен 1 000-ын тұрақты жаттығулар арқылы жағу бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
Бұл үдеріс барысында денедегі май үлесі азайып, дене бітімі анағұрлым теңгерімді әрі сау көрінеді.
Балалардың күнделікті калория қажеттілігі қанша?
Балалардың күнделікті калория қажеттілігі жасына, салмағына және басқа факторларға байланысты өзгереді.
- 0–6 ай: Күніне 98–100 калория
- 6 ай–1 жас: Күніне 85–95 калория
- 1–5 жас: Күніне 1 200–1 600 калория
- 7–11 жас: Бірдей тағам топтары; порция мөлшері 11–19 жас аралығындағы балаларға ұқсас
- 11–19 жас: Күніне 1 400–1 600 калория
Күнделікті калория қажеттілігі туралы жиі қойылатын сұрақтар
Калория тапшылығы дегеніміз не?
Калория тапшылығы ағзаға қажет мөлшерден аз калория тұтынылған кезде пайда болады, соның нәтижесінде энергия май қорларынан алынады.
Килокалория мен килоджоульдің айырмашылығы қандай?
Килокалория (ккал) — тағамдық энергия өлшем бірлігі, ал килоджоуль (кДж) — SI жүйесіндегі стандартты ғылыми энергия өлшем бірлігі. (1 ккал = 4.184 кДж)
Адам күніне қанша калория тұтынуы керек?
Орташа ересек әйел күніне шамамен 2 000 калория, ал ересек ер адам шамамен 2 500 калория тұтынуы керек.
40 минут жаяу жүру қанша калория жағады?
40 минут жылдам қарқынмен жүру шамамен 150–200 калория жағуға мүмкіндік береді.
Күніне 1 500 калория тұтынсам не болады?
Энергия қажеттілігінен төмен мөлшерде күніне 1 500 калория тұтыну салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Адам 24 сағатта қанша калория жағады?
Адам 24 сағат ішінде шамамен 1 800–2 400 калория жағады.
8 сағат ұйқы кезінде қанша калория жағылады?
8 сағат ұйқы кезінде шамамен 320–440 калория жағылады.
3 күнде 1 кг салмақ тастау үшін қанша калория тұтынуым керек?
3 күнде 1 кг салмақ тастау үшін өте үлкен калория тапшылығы қажет және бұл денсаулыққа пайдалы да, тұрақты да емес.
Аш қарынмен ұйықтау калория жағуға көмектесе ме?
Ұйқы кезінде де калория жағу жалғасады. Аш қарынмен ұйықтау майды қосымша жағуға мүмкіндік бермейді.
10 минуттық салқын душ кезінде қанша калория жағылады?
10 минуттық салқын душ кезінде жағылатын калория мөлшері өте аз және салмақ жоғалтуға айтарлықтай әсер етпейді.
1 сағат жаяу жүру қанша калория жағады?
1 сағат жылдам қарқынмен жүру шамамен 250–300 калория жағады.
10 000 қадам қанша калория жағады?
10 000 қадам жүру шамамен 300–500 калория жағады.
1 кг майды жағу үшін қанша калория қажет?
Дене майының 1 кг-ын жағу үшін шамамен 7 700 калория тапшылығы қажет.
500 калория жағу үшін қанша уақыт жаяу жүру керек?
500 калория жағу үшін орташа қарқынмен шамамен 90–120 минут жаяу жүру қажет.
Күніне 1 сағат жаяу жүру салмақ тастауға көмектесе ме?
Егер калория тапшылығын қалыптастырса, күніне 1 сағат жаяу жүру салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Күн сайын 10 000 қадам жүрсем не болады?
Күн сайын 10 000 қадам жүру жалпы денсаулықты, жүрек-қан тамырлары қызметін және дене салмағын бақылауды қолдайды.
Аш қарынға жаяу жүру майды жаға ма?
Аш қарынға жаяу жүру майдың энергия ретінде пайдаланылуын арттыруы мүмкін.
Күніне 2 000 калория тұтыну салмақ тастауға көмектесе ме?
Күніне 2 000 калория тұтыну кейбір адамдарда салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, ал басқаларында дене салмағын сақтауға көмектеседі.
